What is PMS?
Most women experience some symptoms in the days before their period starts. Most commonly these include tender breasts, changes in bowel habits and menstrual cramps, and you may be a little moody. Usually these symptoms are mild and can be eased with dietary modification, perhaps a warm pack, and over the counter pain relievers. If your symptoms are severe, or are affecting your usual activities, you may have Premenstrual Syndrome (PMS). It is important to see your doctor if you suspect you may have PMS. PMS is related to the hormonal changes that happen in the days leading up to your period. PMS can affect your body, your mood, and your behaviour.
What are the symptoms of PMS?
Physical symptoms:
- Tender breasts
- Bloating, fluid retention
- Muscle aches
- Joint pain
- Headaches
- Abdominal cramps
- Diarrhea or constipation
- Lower back pain
- Hot flashes
- Trouble sleeping
- Sleeping too much
- Low energy, fatigue
- Low sex drive
- Changes in appetite
- Food cravings – sweet, salty
Mood and behaviour-related symptoms:
- Irritability
- Anxiety
- Difficulty focusing
- Sadness
- Crying spells
- Anger
- Not wanting to talk to anyone
What causes PMS?
Your period is controlled and regulated by a complex orchestra of hormones, secreted by your pituitary gland, hypothalamus, and ovaries. These hormones also interact with the hormones that regulate mood in the brain, and can have effects on many of your bodily functions, contributing to the uncomfortable symptoms of PMS. Your brain chemistry changes in response to different hormone levels. For example fluctuations in the mood-related neurotransmitter serotonin can cause changes in mood and sleep. However, there are many other factors at play, and it isn’t clear why some women have very severe premenstrual symptoms and others do not.
How can you manage PMS?
Leading a healthy lifestyle can make a big difference in how your body reacts to menstruation. Your symptoms may improve if you eat a healthy diet, exercise regularly, and cut down on caffeine, alcohol, and salt. A healthy diet means eating more vegetables, fruit, whole grains, dairy, seafood, legumes and nuts, and less red and processed meats, less sugary drinks and fewer refined grain products (white bread and rice/cookies/donuts/cakes etc.). Many women experience cravings for sugar pre-menstrually. Avoid those cravings by eating regular balanced meals with snacks, avoiding sweet foods and choosing foods with low glycemic index.
In addition to taking note which days of the month are more symptomatic, take note of the time of day. Many women find late afternoon difficult. This may be a time when you yourself are tired and hungry. Planning a balanced snack before you become symptomatic, or a rest, a walk or other restorative activity may help. Advanced planning and understanding your own personal needs may make all the difference.
The hormones of the second half of the menstrual cycle can cause many women to have constipation, and around the time of the period, diarrhea. Having plenty of fibre and fluid in your diet will help with these symptoms.
Getting enough sleep and doing what you can to reduce stress can also help alleviate some of the mood and behaviour-related symptoms. Pain symptoms can be treated with ibuprofen. Some women require prescription medications to help cope with either physical or mood-related symptoms.
پری مینسٹروئل سنڈروم PMS کیا ہے؟ زیادہ تر خواتین کو ماہواری شروع ہونے سے پہلے کے دنوں میں کچھ علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ زیادہ تر عام طور پر ان میں نرم چھاتی، آنتوں کی عادات میں تبدیلی اور ماہواری کے درد شامل ہیں، اور آپ تھوڑا موڈی ہو سکتے ہیں۔ عام طور پر یہ علامات ہلکی ہوتی ہیں اور ان کو خوراک میں تبدیلی، شاید گرم پیک، اور درد کو دور کرنے والی ادویات سے کم کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ کی علامات شدید ہیں، یا آپ کی معمول کی سرگرمیوں کو متاثر کر رہی ہیں، تو آپ کو پری مینسٹرول سنڈروم (PMS) ہو سکتا ہے۔ اگر آپ کو شک ہے کہ آپ کو PMS ہے تو اپنے ڈاکٹر سے ملنا ضروری ہے۔ PMS کا تعلق ان ہارمونل تبدیلیوں سے ہے جو آپ کی ماہواری سے پہلے کے دنوں میں ہوتی ہیں۔ PMS آپ کے جسم، آپ کے مزاج اور آپ کے رویے کو متاثر کر سکتا ہے۔ PMS کی علامات کیا ہیں؟ جسمانی علامات: نرم چھاتی اپھارہ، سیال برقرار رکھنے پٹھوں میں درد جوڑوں کا درد سر درد پیٹ میں درد اسہال یا قبض کمر کے نچلے حصے کا درد گرم چمکیں۔ نیند میں پریشانی بہت زیادہ سونا کم توانائی، تھکاوٹ کم سیکس ڈرائیو بھوک میں تبدیلی کھانے کی خواہشات - میٹھا، نمکین موڈ اور رویے سے متعلق علامات: چڑچڑاپن بے چینی توجہ مرکوز کرنے میں دشواری اداسی رونے والے منتر غصہ کسی سے بات نہیں کرنا چاہتا PMS کی کیا وجہ ہے؟ آپ کی مدت کو ہارمونز کے ایک پیچیدہ آرکسٹرا کے ذریعے کنٹرول اور ریگولیٹ کیا جاتا ہے، جو آپ کے پٹیوٹری غدود، ہائپوتھیلمس اور بیضہ دانی سے خارج ہوتا ہے۔ یہ ہارمونز ان ہارمونز کے ساتھ بھی تعامل کرتے ہیں جو دماغ میں موڈ کو منظم کرتے ہیں، اور آپ کے بہت سے جسمانی افعال پر اثر ڈال سکتے ہیں، جو PMS کی غیر آرام دہ علامات میں حصہ ڈالتے ہیں۔ آپ کے دماغ کی کیمسٹری مختلف ہارمون لیول کے جواب میں بدلتی ہے۔ مثال کے طور پر موڈ سے متعلق نیورو ٹرانسمیٹر سیروٹونن میں اتار چڑھاؤ موڈ اور نیند میں تبدیلیوں کا سبب بن سکتا ہے۔ تاہم، اس کے علاوہ بھی بہت سے عوامل موجود ہیں، اور یہ واضح نہیں ہے کہ کیوں کچھ خواتین میں ماہواری سے پہلے کی علامات بہت شدید ہوتی ہیں اور دوسروں کو نہیں ہوتیں۔ آپ PMS کا انتظام کیسے کر سکتے ہیں؟ صحت مند طرز زندگی کی رہنمائی اس بات میں بڑا فرق لا سکتی ہے کہ آپ کا جسم ماہواری پر کیا رد عمل ظاہر کرتا ہے۔ اگر آپ صحت مند غذا کھاتے ہیں، باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، اور کیفین، الکحل اور نمک کو کم کرتے ہیں تو آپ کی علامات بہتر ہو سکتی ہیں۔ صحت مند غذا کا مطلب ہے زیادہ سبزیاں، پھل، سارا اناج، ڈیری، سمندری غذا، پھلیاں اور گری دار میوے، اور کم سرخ اور پروسس شدہ گوشت، کم شکر والے مشروبات اور کم بہتر اناج کی مصنوعات (سفید روٹی اور چاول/کوکیز/ڈونٹس/کیک وغیرہ)۔ . بہت سی خواتین کو ماہواری سے پہلے شوگر کی خواہش ہوتی ہے۔ اسنیکس کے ساتھ باقاعدگی سے متوازن کھانا کھا کر، میٹھے کھانے سے پرہیز اور کم گلیسیمک انڈیکس والے کھانے کا انتخاب کرکے ان خواہشات سے بچیں۔
نوٹ کرنے کے علاوہ مہینے کے کون سے دن زیادہ علامتی ہیں، دن کے وقت کو بھی نوٹ کریں۔ بہت سی خواتین کو دیر سے دوپہر مشکل لگتی ہے۔ یہ وہ وقت ہو سکتا ہے جب آپ خود تھکے ہوئے اور بھوکے ہوں۔ علامتی ہونے سے پہلے متوازن ناشتے کی منصوبہ بندی کرنا، یا آرام، چہل قدمی یا دیگر بحالی کی سرگرمیاں مدد کر سکتی ہیں۔ اعلیٰ منصوبہ بندی اور آپ کی اپنی ذاتی ضروریات کو سمجھنا تمام فرق کر سکتا ہے۔ ماہواری کے دوسرے نصف حصے کے ہارمونز بہت سی خواتین کو قبض اور ماہواری کے دوران اسہال کا باعث بن سکتے ہیں۔ آپ کی خوراک میں کافی مقدار میں فائبر اور سیال ہونا ان علامات میں مدد کرے گا۔ کافی نیند لینا اور تناؤ کو کم کرنے کے لیے جو کچھ آپ کر سکتے ہیں وہ کرنے سے بھی موڈ اور رویے سے متعلق کچھ علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ درد کی علامات کا علاج ibuprofen سے کیا جا سکتا ہے۔ کچھ خواتین کو جسمانی یا موڈ سے متعلق علامات سے نمٹنے کے لیے نسخے کی دوائیں درکار ہوتی ہیں۔